排骨精的11式瑜伽，是一套幫助瘦身瘦腰的絕招。這套瑜伽通過特定的體位和呼吸方式，針對腹部和腰部的脂肪進行有針對性的燃燒，幫助塑造一個纖細的腰線和平坦的腹部。無論你是初學者還是有一定瑜伽基礎的人，通過堅持練習這套瑜伽，你都能看到明顯的瘦身效果。

　　第一式：平板支撐

　　平板支撐是一種全身性的運動，但它對于塑造腹部肌肉和燃燒腰腹部脂肪尤為有效。開始時，你可以以膝蓋著地的形式進行支撐，隨著身體逐漸適應，可以嘗試直接以腳尖著地的方式進行支撐。保持身體平行于地面，挺直腰背，注意控制呼吸，保持這個姿勢30秒鐘至1分鐘。

　　第二式：低腰來回扭動

　　這個動作主要針對腰腹部的肌肉，可以有效地燃燒腰部贅肉。雙腳并攏站立，兩手放置于腰部，身體向左側扭動，再向右側扭動，反復來回進行。注意保持腰背挺直，不要用力用力搖擺，力求平穩(wěn)控制。每次練習可以進行20次左右。

　　第三式：仰臥起坐

　　仰臥起坐是一種經(jīng)典的鍛煉腹部肌肉的動作，對于收緊腰腹部肌肉和塑造腹部線條非常有效。躺在地上，雙腳并攏，雙手交叉放置于胸前，然后向上抬起上半身，用力收縮腹部肌肉，再慢慢放下。可以根據(jù)自己的能力進行適量的次數(shù)，每次練習可以進行15-20次。

　　第四式：瑜伽卷腹

　　瑜伽卷腹是一種腰腹部肌肉鍛煉的重要動作。躺在地上，雙腳并攏伸直，雙手放置于身體兩側，然后慢慢將雙腿抬起，同時用力收縮腹部肌肉，盡量觸碰腳尖，再慢慢放下?？梢愿鶕?jù)自己的能力進行適量的次數(shù)，每次練習可以進行15-20次。

　　第五式：側臥抬腿

　　側臥抬腿是一種瘦腰瘦腿的動作。側臥于地面，身體保持挺直，將上半身支撐在一只手臂上，另一只手臂可以用于支撐頭部。然后將下半身抬離地面，保持腰腹部肌肉緊繃，再慢慢放下?？梢愿鶕?jù)自己的能力進行適量的次數(shù)，每次練習可以進行15-20次。

　　第六式：橋式

　　橋式是一種練習臀部和腰腹部肌肉的瑜伽動作。躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面，雙臂自然放置于身體兩側。然后用力抬起臀部，使身體呈現(xiàn)橋形，盡量用腰腹部的力量支撐身體，保持幾秒鐘，再慢慢放下?？梢愿鶕?jù)自己的能力進行適量的次數(shù)，每次練習可以進行15-20次。

　　第七式：柔韌腿部伸展

　　柔韌腿部伸展可以有效地拉伸腰腹部和大腿的肌肉，幫助塑造纖細的腰線。坐在地面上，左腳彎曲，右腳伸直，然后用雙手抓住右腳腳尖，盡量向前伸展，感受到大腿內(nèi)側和腰腹部的拉伸感。保持幾秒鐘后，慢慢放松，再進行反方向的伸展。每次練習可以進行20-30秒鐘。

　　第八式：俯臥抬腿

　　俯臥抬腿是一種有效鍛煉腰部和臀部肌肉的瑜伽動作。躺在地面上，將雙手放置于身體兩側，然后用力抬起雙腿，保持這個姿勢幾秒鐘，再慢慢放下?？梢愿鶕?jù)自己的能力進行適量的次數(shù)，每次練習可以進行15-20次。

　　第九式：半月式

　　半月式可以拉伸整個身體的肌肉，并有效鍛煉腰腹部。站立，左腿向前邁出一大步，將雙手伸直向上，然后慢慢向左側彎曲上身，用力向左側拉伸，感受到腰腹部的肌肉被拉伸，保持這個姿勢幾秒鐘，再回復到站立姿勢。再換另一側進行相同的動作。每側可以進行2-3次。

　　第十式：三角式

　　三角式可以鍛煉腿部和腰腹部的肌肉，并有助于改善身體的平衡。站立，雙腳打開與肩同寬，將左腳往左邊打開90度，右腳稍微往左邊轉動。然后雙臂平放于地面，慢慢向左側彎曲上身，用左手觸碰左腿，保持這個姿勢幾秒鐘，再回復到站立姿勢。再換另一側進行相同的動作。每側可以進行2-3次。

　　第十一式：船式

　　船式可以鍛煉腹部和腰腹部的肌肉，加強腹肌力量。坐在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面。然后用雙手抓住大腿，上半身向后傾斜，同時將雙腿抬起，使身體呈“V”形，盡量用腰腹部的力量支撐身體，保持幾秒鐘，再慢慢放下?？梢愿鶕?jù)自己的能力進行適量的次數(shù)，每次練習可以進行15-20次。

　　通過堅持練習排骨精的11式瑜伽，結合適當?shù)娘嬍晨刂疲銓⒛軌蜻_到瘦身和瘦腰的效果。請記住，只有堅持才能取得長久的效果，希望你能夠堅持并享受這段減肥之旅！