想要擁有健美的身材，背部的鍛煉是不能忽視的一部分。徒手鍛煉背部不僅可以強(qiáng)化背部肌肉，還可以改善姿勢(shì)，緩解背部疼痛。下面將介紹幾種簡(jiǎn)單而有效的徒手鍛煉背部的方法。

　　仰臥劃船

　　仰臥劃船是一種很好的鍛煉背部肌肉的功夫。首先，躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳放在地板上。雙臂伸直，掌心向下放在身體兩側(cè)。然后，用肩部力量將上半身抬離地面，同時(shí)將雙肘向身體拉近。保持姿勢(shì)一段時(shí)間，然后慢慢放回起始位置。重復(fù)進(jìn)行多次。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部的大肌肉群，增強(qiáng)背部的力量。

　　伸展背部肌肉

　　背部的伸展運(yùn)動(dòng)可以舒緩背部的緊張，增加背部的柔韌性。一種簡(jiǎn)單的伸展方法是站立，將雙臂伸直向前，手心相對(duì)。然后，緩慢地將雙臂向外展開(kāi)，同時(shí)收緊胸部肌肉，感受背部肌肉的伸展。保持姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后放松，重復(fù)多次。這個(gè)動(dòng)作有助于舒展背部的肌肉，防止背部僵硬和疼痛。

　　倒立

　　倒立是一種有效的背部鍛煉方法。可以選擇使用倒立機(jī)或者在墻邊進(jìn)行倒立。倒立時(shí)，身體重心在上身，背部肌肉需要保持平衡。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸背部的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。倒立時(shí)要注意保持平穩(wěn)和舒適，如果感到不適，應(yīng)該停止這個(gè)動(dòng)作。

　　俯臥撐

　　俯臥撐不僅可以鍛煉胸肌和手臂肌肉，也可以加強(qiáng)背部肌肉。俯臥撐的正確姿勢(shì)是趴在地面上，雙手與肩同寬，腳尖撐地，身體保持一直線。然后屈肘將身體向下低至接近地面，再伸直肘關(guān)節(jié)將身體推回起始位置。注意保持腹肌收緊，避免背部下沉。這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉背部肌肉和核心力量。

　　練習(xí)瑜伽

　　瑜伽中的一些動(dòng)作也可以有效地鍛煉背部肌肉。例如，貓式是非常好的背部伸展動(dòng)作，可以放松背部肌肉、增加柔韌性。同時(shí)，蛇式和橋式也可以強(qiáng)化背部肌肉，增加背部的力量。參加瑜伽課程或在家里練習(xí)瑜伽都可以獲得很好的效果。

　　徒手鍛煉背部可以在家中或者健身房中進(jìn)行，不需要太多的器械。通過(guò)堅(jiān)持這些有效的鍛煉方法，你可以擁有一個(gè)強(qiáng)壯而健美的背部。