瘦腿一直以來(lái)都是很多女性追求的目標(biāo)，特別是運(yùn)動(dòng)型的姑娘們，更想要練出又長(zhǎng)又細(xì)的美腿。然而，不正確的運(yùn)動(dòng)方式和過度的肌肉訓(xùn)練有可能導(dǎo)致大腿肌肉的增長(zhǎng)，適合瘦身的運(yùn)動(dòng)卻變成了"變肥"的罪魁禍?zhǔn)?。為了不讓大腿肌肉過分發(fā)達(dá)，運(yùn)動(dòng)型姑娘需要做一些拉伸動(dòng)作來(lái)調(diào)整肌肉，為瘦腿鋪路。

　　1. 下蹲與弓步

　　下蹲與弓步這兩個(gè)動(dòng)作可以幫助改善大腿肌肉的緊繃感，使肌肉得到良好的拉伸。首先，雙腳分開與肩同寬，慢慢下蹲，感受膝蓋和大腿的伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，然后站起來(lái)，重復(fù)10次。接下來(lái)，采取右腳向前邁出一大步，彎曲右膝蓋，左腳后跟抬起來(lái)，身體向下壓低。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，然后回到起始姿勢(shì)。再換左腳向前邁出同樣的一大步，重復(fù)進(jìn)行弓步動(dòng)作，每邊重復(fù)5次。

　　2. 踢腿與側(cè)踢

　　踢腿與側(cè)踢兩個(gè)動(dòng)作主要目的是鍛煉大腿外側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉，并通過拉伸的方式減少肌肉的肥大。踢腿時(shí)，可以先站立，保持身體平衡，然后把一腳向前踢出，感受大腿前側(cè)肌肉的伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，然后放回原位。側(cè)踢時(shí)，則是把一腿向側(cè)邊抬起并向外側(cè)踢出，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸展。同樣保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，然后回到原位。每個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行10次。

　　3. 拉伸腿部肌肉

　　除了上述的兩個(gè)動(dòng)作，拉伸腿部的其他肌肉也是非常重要的?？梢宰诘厣?，雙腿伸直，然后慢慢向前彎腰，盡可能觸碰到腳尖，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，然后緩緩回到起始姿勢(shì)。接著，仰臥在地上，一只腿彎曲，另一只腿伸直。用雙手抱住伸直的腿，向胸部靠近，感受大腿前側(cè)肌肉的伸展。同樣保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，然后換腿進(jìn)行下一次拉伸。每個(gè)拉伸動(dòng)作重復(fù)3次。

　　4. 瑜伽姿勢(shì) - 大腿伸展式

　　大腿伸展式是瑜伽中一種有效的姿勢(shì)，可以幫助伸展大腿肌肉，并且舒緩酸痛。坐在地上，雙腿并攏，然后將一只腿向一側(cè)彎曲，腳尖靠近臀部?jī)?nèi)側(cè)。再將另一只腿向同一側(cè)伸直，腳尖盡量朝上。雙手放在身體一側(cè)，感受大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，然后換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。每個(gè)側(cè)面重復(fù)3次。

　　通過這四個(gè)簡(jiǎn)單而有效的拉伸動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)型姑娘們可以減少大腿肌肉的肥大，塑造出更加纖細(xì)和柔美的腿部曲線。不過，為了達(dá)到的效果，建議每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-5組，每組重復(fù)8-12次，每次訓(xùn)練之前要做好熱身運(yùn)動(dòng)。并且請(qǐng)注意，拉伸動(dòng)作需要在正確的姿勢(shì)下進(jìn)行，不要強(qiáng)行進(jìn)行過度伸展，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。