啞鈴的訓(xùn)練方法有很多種，它可以鍛煉身體的很多部分，包括手臂、胸肌、背肌、腰部、腿部等，對(duì)增肌、減肥很有效果，先推薦幾種常見的方式：1.啞鈴?fù)婆e，可以鍛煉胸肌，平躺后雙手持啞鈴向上推舉。2.啞鈴側(cè)平舉，鍛煉肩部肌肉，雙手握啞鈴，向身體兩側(cè)張開，如此反復(fù)。3.啞鈴肩回縮，鍛煉背闊肌，趴在長(zhǎng)凳上面，雙手握啞鈴，向上提拉。4啞鈴深蹲，鍛煉腿部肌肉，上身保持挺直，雙手持啞鈴自然下垂，屈膝下蹲。以上動(dòng)作每8-12次為1組，每組后稍作休息。

陰道啞鈴又稱縮陰啞鈴，它是通過鍛煉女性的骨盆肌肉，來防止陰道等盆腔器官松弛。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)陰道松弛的現(xiàn)象。它的使用方法是首先要選取1個(gè)合適的型號(hào)，使用前將陰道啞鈴清洗干凈，外涂專用的潤(rùn)滑導(dǎo)電膏，取仰臥位或者蹲位將啞鈴的大頭朝前放入陰道約1個(gè)手指的距離，尾部繩留在陰道外，便于取出。收縮會(huì)陰肌肉，并站立起來，如啞鈴不脫落，可以開始訓(xùn)練。訓(xùn)練完成后，將啞鈴取出，用洗手液或沐浴液將啞鈴清洗干凈，擦拭后備用。

鍛煉腹肌不需要啞鈴，用啞鈴反而成了累贅。鍛煉腹肌關(guān)鍵是看動(dòng)作的強(qiáng)度，不是做的越多越好，而是強(qiáng)度越大越有效。仰臥兩頭起做10個(gè)就比做100個(gè)仰臥起坐效果好。鍛煉需要循序漸進(jìn)，根據(jù)自身的情況逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，可先做仰臥起坐，等練輕松了再做仰臥兩頭起。溫馨提示：運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做好放松拉伸運(yùn)動(dòng)，并且控制高脂肪食物的攝入量，才能達(dá)到理想的效果。

練啞鈴是可以瘦手臂的，不過要方法正確，倘若方法不對(duì)，就很容易就變成長(zhǎng)肌肉了?？梢园慈缦路椒ň毩?xí)：身體自然站直，讓雙手緊握1.5-3公斤的啞鈴，手掌心向前，雙手放在身體的兩側(cè)，將右腳的膝蓋緩慢抬起，腹部保持收緊狀態(tài)，然后屈肘向上舉起啞鈴，用啞鈴相胸部的方向提拉，手肘緊扣身體兩側(cè)，再慢慢慢些手腳，換另一邊進(jìn)行同樣的動(dòng)作練習(xí)。當(dāng)然，要想減肥見成效，是要堅(jiān)持的。

啞鈴可以鍛煉手臂，主要是鍛煉手臂的肱二頭肌和肱三頭肌的肌力，在鍛煉的時(shí)候要循序漸進(jìn)的鍛煉，不可過度的鍛煉，同時(shí)鍛煉的時(shí)候可以配合一下按摩理療，熱敷等，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，不可以進(jìn)行暴力的鍛煉，這樣反而會(huì)損傷肌肉。通常在鍛煉以后，可以進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，所以這段時(shí)間要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)補(bǔ)充體力，不要過多的消耗體力。